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锻炼很重要!应针对自身情况来进行

来源:  责任编辑:  时间:2016-10-09 20:02:08

   一般很多人减脂并不是全身性的肥胖,比如有的胳膊粗,有的腿粗,有的腰腹部有赘肉等等,那么我们应该怎样针对自己的情况来进行锻炼呢?

  今天,针对来四种常见体型告诉大家怎么有效锻炼,在确认了自己的体型后,可以进行有针对性的训练,用来改善你的身材!

  香蕉型

  特点

  当瘦的时候,全身上下均匀的缩水,连胸部都不例外;当胖的时候,浑身上下均匀的发福。从外观上看,香蕉型身材胸平肩窄,髋骨也比较窄小,腰线不突出。

  训练方法

  专注全身复合的力量训练,如负重深蹲,硬拉,卧推等。香蕉型身材本身肌肉含量和脂肪含量一般不多,所以不需要在做额外的有氧运动。

  苹果形身材

  特点

  腰腹部过胖,状似苹果,手臂和腿比较细,而腹部腰部和臀部很粗,又称腹部型肥胖、向心型肥胖、内脏型肥胖。这种人脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内

  训练方法

  用轻重量到中等重量的哑铃着重进行上肢力量练习。力量训练的同时一周2-3次的HIIT和腹肌训练。2-3次的HIIT可以不同的形式来进行,来最大效率燃烧脂肪且保持肌肉。建议:变速跑,变速跳绳,变速单车。

  梨型身材

  特点

  肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满。脂肪主要沉积在臀部及大腿,上半身不胖下半身胖,状似梨形。

  训练方法

  梨形身材的人囤积在下半身的脂肪非常顽固,上半身力量训练为主,如俯卧撑,哑铃推举,哑铃划船,辅助引体向上等。下半身用轻重量来塑型即可,如无负重深蹲,轻重量高次数的箭步蹲。同时搭配HIIT。

  沙漏型身材

  特点

  腰细,肩宽与臀围差不多。注意:沙漏型身材特指腰窄臀宽,而不是腰细臀翘。

  训练方法

  力量训练全身兼顾,但不要过度训练下腹与侧腰,以免腰围显粗导致曲线不明显。若体脂率比较高,可搭配2-3次的HIIT,如自身重量的循环训练。若体脂率正常,则搭配2-3次的均速有氧来保持体型即可。

  针对比较常见的梨型身材,

  推荐一套HIIT的训练动作:

  上面每个动作2分钟,中间休息30秒,

  坚持30天你会发现神奇的变化,

  赶紧收走,需要的时候翻出来!

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